Panduan Praktikal Kira Kalori: Jaga Diet Mudah!

Menggunakan Rumus untuk Mengira Kalori: Panduan Praktikal

Pendahuluan

Memantau kalori yang dikonsumsi merupakan aspek penting dalam menjaga kesehatan dan berat badan yang ideal. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, Anda dapat mengatur pola makan dan aktivitas fisik secara lebih efektif. Dalam artikel ini, kami akan membahas rumus-rumus yang dapat digunakan untuk mengira kalori yang dibutuhkan tubuh dan cara menggunakannya dalam kehidupan sehari-hari.

Rumus Dasar untuk Mengira Kalori

1. Rumus Harris-Benedict (HB)

Untuk pria: BMR = 66,47 + (13,75 x berat badan dalam kg) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) - (6,755 x usia dalam tahun)

Untuk wanita: BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) - (4,676 x usia dalam tahun)

2. Rumus Mifflin-St Jeor (MSJ)

Untuk pria: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5

Untuk wanita: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161

Menentukan Kebutuhan Kalori Harian (KKH)

Setelah mengetahui BMR, Anda dapat menghitung KKH dengan menggunakan faktor aktivitas fisik (FAP) berikut ini:

• Sedentary (tidak aktif): KKH = BMR x 1,2
• Lightly active (aktivitas ringan): KKH = BMR x 1,375
• Moderately active (aktivitas sedang): KKH = BMR x 1,55
• Very active (aktivitas berat): KKH = BMR x 1,725
• Extra active (aktivitas sangat berat): KKH = BMR x 1,9

Contoh Perhitungan

Seorang pria berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm memiliki BMR sebesar 1.800 kalori. Jika ia termasuk dalam kategori moderately active, maka KKH-nya adalah 1.800 x 1,55 = 2.790 kalori.

Tips untuk Mengelola Kalori

1. Konsumsi makanan yang sehat dan seimbang. Pilihlah makanan yang kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak.

2. Batasi asupan makanan olahan, manis, dan tinggi lemak. Makanan-makanan ini mengandung kalori tinggi tetapi rendah nutrisi.

3. Jangan melewatkan waktu makan. Melewatkan waktu makan dapat menyebabkan Anda lebih lapar dan cenderung makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

4. Tetapkan target kalori harian. Gunakan rumus yang telah dijelaskan sebelumnya untuk menentukan target kalori harian Anda.

5. Pantau asupan kalori Anda. Gunakan aplikasi atau buku harian makanan untuk mencatat makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari.

6. Berolahraga secara teratur. Olahraga dapat membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.

7. Dapatkan tidur yang cukup. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme dan meningkatkan rasa lapar.

Kesimpulan

Dengan memahami rumus-rumus untuk mengira kalori dan menerapkan tips-tips yang telah dijelaskan, Anda dapat mengelola kalori yang dikonsumsi dan menjaga kesehatan serta berat badan yang ideal. Selalu ingat bahwa pola makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur merupakan kunci untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.

FAQ

1. Apa itu BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasarnya, seperti pernapasan, detak jantung, dan pengaturan suhu tubuh.

2. Apa itu KKH?

KKH (Kebutuhan Kalori Harian) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan yang ideal. KKH dipengaruhi oleh BMR, aktivitas fisik, dan beberapa faktor lainnya.

3. Bagaimana cara menghitung BMR?

Anda dapat menggunakan rumus Harris-Benedict atau rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung BMR. Kedua rumus tersebut menggunakan informasi seperti berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin untuk memperkirakan BMR.

4. Bagaimana cara menghitung KKH?

Untuk menghitung KKH, Anda perlu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik (FAP). FAP yang digunakan tergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda.

5. Bagaimana cara mengelola kalori yang dikonsumsi?

Anda dapat mengelola kalori yang dikonsumsi dengan cara mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang, membatasi asupan makanan olahan, manis, dan tinggi lemak, menetapkan target kalori harian, memantau asupan kalori, berolahraga secara teratur, dan mendapatkan tidur yang cukup.

Lokasi:

Berbagi :